جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
افسردگی یک اختلال روانی شایع است که کیفیت زندگی بیمار و اطرافیانش را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به گزارش ایسنا، حدود ۱۲ درصد مردم ایران در پیمایش ملی سال ۱۳۹۰ مبتلا به افسردگی شناسایی شدند. علی‌رغم شیوع فزاینده‌ی این بیماری، در طیف گسترده‌ای از مطالعات پژوهشی ثابت شده است که افسردگی از طریق اصلاح عادات روزمره و تغییر سبک زندگی تا حد زیادی قابل پیشگیری است. در ادامه با ما همراه باشید تا با ۵ مورد از برترین راهکارهای طبیعی که به‌طور قابل ملاحظه‌ای در جلوگیری از افسردگی مؤثر شناخته شده‌اند، آشنا شوید.
۱. خواب کافی
کم‌خوابی از جمله علل شایع افسردگی است. به گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، بین خواب و افسردگی ارتباط پیچیده‌ای وجود دارد: اختلال خواب در ایجاد یا تشدید افسردگی مؤثر است، در حالی که خود افسردگی نیز می‌تواند منجر به اختلال خواب شود. به عبارت دیگر، کم‌خوابی و افسردگی هر دو روی یکدیگر تأثیر منفی می‌گذارند و وضع بیمار را به تدریج طی هفته‌ها و ماه‌ها به وخامت می‌کشانند.
میزان کافی خواب شبانه‌روزی برای هر فرد به عوامل مختلفی نظیر سبک زندگی و سن بستگی دارد، اما طبق یک قاعده کلی اغلب افراد به‌طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. همیشه سعی کنید کم‌خوابی‌های خود را جبران کنید و اگر یک شب به میزان کافی و همان اندازه‌ای که بدن‌تان نیاز دارد نخوابیدید، روز بعد طولانی‌تر بخوابید.
۲. ورزش منظم
حجم گسترده‌ای از مطالعات پژوهشی چند دهه‌ی اخیر به بررسی تأثیرات ورزش بر روی تندرستی معطوف شده است. امروزه روان‌شناسان بیش از پیش معتقدند که سلامت جسمی در جلوگیری از افسردگی اهمیت به‌سزایی دارد.
در نمونه‌ای از این قبیل مطالعات، دکتر مایکل بَبیاک (Michael Babyak) و همکارانش در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه دوک به بررسی تأثیر ورزش در جلوگیری از پیشرفت افسردگی پرداختند. ۱۵۶ بیمار مبتلا به افسردگی حاد در این پژوهش شرکت کردند. اغلب این بیماران از بی‌خوابی، اختلال در خوردن و افکار خودکشی‌گرایانه رنج می‌بردند. جمعیت شرکت‌کننده به‌طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند و روی هر گروه یک راهکار درمانی متفاوت اعمال شد:
نتایج این پژوهش از دو جهت تکان‌دهنده بود: ۶۰ درصد بیماران پس از چهار ماه رو به بهبود رفتند، اما تفاوت چندانی در میزان بهبود گروه‌های مختلف مشاهده نشد، به این معنی که گویا ورزش به اندازه‌ی دارو مؤثر بوده است. میزان برگشت افسردگی در ۶۰ درصد بهبودیافته، شش ماه پس از پایان پژوهش پیگیری شد و نتایج جالب توجهی به‌دست آمد:
نتایج این پژوهش نشان می‌دهد نه تنها ورزش به اندازه‌ی دارو در بهبود افسردگی مؤثر بوده، بلکه تأثیر بلندمدت‌تری داشته است. هزاران پژوهش دیگر نیز به نتایج مشابهی در زمینه‌ی تأثیر ورزش روی سلامت جسمی و روانی دست یافته‌اند. از این رو، می‌توان ورزش را در ردیف مؤثرترین راهکارهای جلوگیری از افسردگی قرار داد که متأسفانه به قدر کافی جدی گرفته نمی‌شود.
۳. تمرینات مراقبه (تمرکز ذهن)
مراقبه قدمتی چندین هزار ساله دارد. تمرینات مراقبه تا همین گذشته‌های نه چندان دور اغلب فقط توسط راهبان و معمولا در اماکن مقدس انجام می‌شده است. اما به‌ویژه در چند دهه‌ی اخیر شاهد مطالعات گسترده‌ای هستیم که نشان می‌دهند مراقبه از جمله تأثیرگذارترین راهکارهای طبیعی در جلوگیری از تشویش و افسردگی است.
پژوهش‌گران به لطف فناوری‌های مدرن توانسته‌اند تغییراتی را که در اثر مداومت در مراقبه در مغز ایجاد می‌شوند، را از طریق موج‌نگاری مغزی و تصاویر MRI با دقتی مثال‌زدنی بررسی کنند. در نمونه‌ای از این قبیل مطالعات، عده‌ای از دستیاران دالایی لاما، رهبر بوداییان تبت، تحت آزمایش قرار گرفتند و میزان فعالیت قشر پیش‌پیشانی مغز این افراد بررسی شد. نتایج این پژوهش حاکی از نسبت بسیار بالای میزان فعالیت سمت چپ قشر پیش‌پیشانی به سمت دیگر آن است.
گفته می‌شود افرادی که سمت چپ قشر پیش‌پیشانی مغزشان فعال‌تر است انسان‌های شادتری هستند، در حالی که فعال‌تر بودن سمت راست همین ناحیه‌ی مغزی، با احساس غم و افسردگی در ارتباط است. اگر یک منحنی زنگوله‌ای را در نظر بگیرید، اغلب افراد در جایی وسط منحنی قرار می‌گیرند، البته به استثنای طرفداران پروپاقرص مراقبه که پژوهش‌گران مشاهده کردند تا حد خیلی زیادی مستعد احساسات مثبت هستند و تاب‌آوری عجیبی در مواجهه با تمایلات منفی دارند.
برای اینکه از فواید مراقبه بهره‌مند شوید، لازم نیست مانند راهبان ساعت‌های طولانی به مراقبه بنشینید. مطالعات ثابت کرده فقط ۱۵ دقیقه مراقبه در روز به مدت هشت هفته‌ی پیاپی کافی است تا پیامدهای شگفت‌انگیز آن را لمس کنید.
۴. پیگیری علاقه‌مندی‌ها
انسان‌ها خیلی زود به خوشی‌ها و رنج‌های زندگی عادت می‌کنند. مثلا اگر ناگهان پول هنگفتی وارد زندگی‌تان شود، بدون شک خیلی ذوق خواهید کرد اما بعد از چندی به پول‌دار بودن عادت می‌کنید. یا اگر روزی از کار بی‌کار شوید، تعجبی ندارد روحیه‌ی خود را خواهید باخت اما مدتی بعد همه چیز برایتان مثل قبل عادی می‌شود.
با این حال بعضی چیزها در زندگی هستند که همیشه تازگی خود را حفظ می‌کنند. فعالیتی که عاشق انجام دادنش باشید از آن دست چیزهایی است که آلوده‌ی عادت نمی‌شود. مثلا حرفه‌ای‌ترین بازیگران دنیا به قدری به بازیگری علاقه‌مند هستند که حتی بعد از رسیدن به شهرت و ثروت همچنان به این حرفه ادامه می‌دهند.
قبل از هر چیزی باید فعالیتی را که عاشق انجام دادنش هستید پیدا کنید. شادی حاصل از انجام این‌چنین فعالیتی هرگز رنگ نمی‌بازد. نویسندگی، نوآوری، کارهای خیر، خودبه‌سازی، ورزش یا هر چیز دیگری که عمیقا مورد علاقه‌تان باشد، دوز لازم چالش و هیجان را به زندگی‌تان تزریق خواهد کرد. پس برای اینکه با اشتیاق زندگی کنید، اول از همه باید علاقه‌ی واقعی زندگی‌تان را بشناسید.
۵. کنترل قند خون
مطالعات نشان داده است بیماری دیابت احتمال ابتلا به افسردگی را دو برابر افزایش می‌دهد. گفته شده است که این احتمال در صورت بروز مشکلات سلامتی مرتبط با دیابت حتی به میزان بالاتری افزایش خواهد یافت.
پژوهش‌گران معتقدند تغییرات شیمیایی مغز که به علت دیابت ایجاد می‌شوند با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط هستند. برای مثال، آسیب‌های مغزی در اثر نوروپاتی دیابتی یا انسداد رگ‌های خونی، موجب افزایش احتمال ابتلا به افسردگی در بیماران دیابتی می‌شوند. بر اساس یک پژوهش، تغییرات ایجاد شده در مغز به موجب افسردگی نیز در افزایش احتمال ابتلا به عوارض ناشی از دیابت بی‌تأثیر نیستند، اما هنوز دقیقا مشخص نیست که کدام یک (افسردگی یا دیابت) موجب بروز یا افزایش وخامت دیگری می‌شود.
علائم افسردگی مدیریت صحیح بیماری دیابت و پیشگیری از عوارض این بیماری را دشوارتر می‌کند. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، شرکت‌کنندگانی که علاوه بر دیابت نوع ۲ به علائم افسردگی نیز دچار بودند، اغلب قند خون بالاتری داشتند. ابتلای هم‌زمان به دیابت و افسردگی در بسیاری موارد موجب می‌شود که فرد بیمار نسبت به مصرف دارو و رعایت رژیم غذایی کوتاهی کند. همچنین مطالعات حاکی از بهبود کنترل قند خون در پی درمان زودهنگام افسردگی است.
با به‌کار بستن راهکارهایی که اشاره شدند نه تنها تا حد زیادی از ابتلا به افسردگی در امان خواهید ماند، بلکه حتی می‌توانید زندگی شادتری را در مقایسه با افرادی که افسرده نیستند تجربه کنید.