12 فایده ثابت شده گردو برای سلامتی
1. سرشار از آنتی اکسیدان
گردو آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به سایر آجیل های معمولی دارد.
این آنتی اکسیدان بالا از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها ناشی می شود که به ویژه در پوست کاغذی گردو وجود دارد.
یک مطالعه اولیه و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL “بد” پس از خوردن غذا جلوگیری می کند، در حالی که یک وعده غذایی با چربی تصفیه شده این کار را نمی کند.
این مفید است زیرا LDL اکسید شده مستعد تجمع در شریان‌های شما است و باعث تصلب شرایین می‌شود.
گردو یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن شما کمک کند، از جمله آسیب ناشی از کلسترول بد LDL، که باعث آترواسکلروز می شود.
2. سرشار از امگا3
گردو نسبت به هر آجیل دیگری دارای چربی امگا 3 است. هر ۲۸ گرم گردو حاوی ۲٫۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است.
چربی امگا 3 گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می شود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
با توجه به موسسه پزشکی، دریافت کافی ALA برای مردان 1.6 و برای زنان 1.1 است. یک وعده گردو با این دستورالعمل مطابقت دارد.
مطالعات نشان داده است که هر گرم ALA که در روز می خورید، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 10 درصد کاهش می دهد.
گردو منبع خوبی از فرم گیاهی چربی امگا 3 است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
3. کاهش التهابات
التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و سرطان است و می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.
پلی فنول های موجود در گردو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. در این راه زیرشاخه‌ای از پلی‌فنل‌ها به‌نام «الاجیتانن»ها نقش ویژه‌تری دارند.
باکتری های مفید در روده شما، الاجتانین ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند که در برابر التهاب محافظت می کند.
چربی امگا 3 ALA، منیزیم و اسید آمینه آرژنین موجود در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد.
چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
4. سلامت دستگاه گوارش
مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت و سایر میکروب‌ها (میکروب‌های روده شما) باشد، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی خواهید داشت.
ترکیب ناسالم میکروبیوتای شما می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن شما کمک کند و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر آرایش میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده شما باشد.
هنگامی که 194 فرد بالغ سالم به مدت هشت هفته هر روز 1.5 اونس (43 گرم) گردو خوردند، در مقایسه با دوره عدم مصرف گردو، میزان باکتری های مفید افزایش یافت.
این شامل افزایش باکتری‌هایی بود که بوتیرات تولید می‌کنند، چربی که روده شما را تغذیه می‌کند و سلامت روده را ارتقا می‌دهد.
خوردن گردو نه تنها شما را تغذیه می کند، بلکه باکتری های مفیدی را که در روده شما زندگی می کنند نیز تغذیه می کند. این به سلامت روده شما کمک می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.
5. پیشگیری از سرطان
مطالعات مشاهده ای در لوله آزمایش، حیوان و انسان نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، پروستات و کولورکتال را کاهش دهد.
همانطور که قبلا ذکر شد، گردو سرشار از پلی فنل الاجیتانین است. برخی از میکروب های روده می توانند این مواد را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل کنند.
اورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند، که ممکن است یکی از راه هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان کولورکتال کمک می کند. اقدامات ضد التهابی Urolithins همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کند.
علاوه بر این، اورولیتین ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آنها را قادر می سازد گیرنده های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.
6. کنترل وزن
گردو چگالی کالری بالایی دارد، یعنی نسبت کالری آن به وزن‌اش بالاست.اما مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب شده از آنها 21٪ کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آنها انتظار می رود است.
علاوه بر این، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.
در یک مطالعه به خوبی کنترل شده روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی ساخته شده با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز، اشتها و گرسنگی را کاهش داد، در مقایسه با نوشیدنی بدون گردو از نظر کالری و مواد مغذی.
علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتی گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت‌کنندگان در ناحیه‌ای از مغز فعال شده‌اند که به آنها کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب‌زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.
اگرچه گردوها پر کالری هستند، اما ممکن است تمام کالری گردو را جذب نکنید. علاوه بر این، آنها حتی ممکن است به شما در کنترل اشتها و گرسنگی کمک کنند.
7.کمک به کنترل دیابت نوع 2 و کاهش خطر بروز آن
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که یکی از دلایلی که گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است این است که به کنترل وزن کمک می کند. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون بالا و دیابت را افزایش می دهد.
با این حال، خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو سرد فشرده در روز به مدت 3 ماه، در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود ادامه دادند، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.
علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان ندادند. هیچ کدام از گروه ها تغییری در وزن خود نداشتند.
8. کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا و در افراد سالم در شرایط استرس.
در میان سایر رژیم‌های غذایی، مطالعه چهار ساله PREDIMED روی حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی، رژیم مدیترانه‌ای همراه با 1 اونس (28 گرم) آجیل مخلوط در روز را آزمایش کرد که نیمی از آن گردو بود.
در پایان مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی شده با آجیل استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کنترلی سالم برای قلب مشابهی استفاده می‌کردند که آجیل دریافت نمی‌کردند، 0.65 میلی‌متر جیوه کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) داشتند.
این نشان می‌دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. این مهم است، زیرا تصور می شود که تفاوت های کوچک در فشار خون تأثیر زیادی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی دارد.
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن 1 اونس (28 گرم) آجیل در روز، از جمله گردو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.
9. حفظ سلامت در دوران پیری
با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است.
یکی از چیزهایی که ممکن است به حفظ توانایی های بدنی شما کمک کند عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهده ای بیش از 18 سال بر روی بیش از 50000 زن مسن، دانشمندان دریافتند افرادی که سالم ترین رژیم های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب جسمانی قرار داشتند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.
گردو اگرچه کالری بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربیها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.
یک رژیم غذایی سالم که شامل گردو است ممکن است به حفظ عملکرد فیزیکی مانند راه رفتن و توانایی های مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.
10.سلانت مغز
این ممکن است تصادفی باشد که پوسته گردو شبیه یک مغز کوچک به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان می دهد که این آجیل ممکن است واقعا برای ذهن شما مفید باشد.
مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی های اشباع نشده، پلی فنول ها و ویتامین E، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند (منبع معتبر 28).
مطالعات مشاهده‌ای در افراد مسن‌تر، خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریع‌تر، انعطاف‌پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط دانسته است.
اگرچه این نتایج دلگرم کننده است، اما مطالعات بیشتری برای آزمایش تأثیرات گردو بر عملکرد مغز در انسان برای نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.
گردو حاوی مواد مغذی است که ممکن است به محافظت از مغز در برابر التهابات آسیب‌رسان کمک کند و با افزایش سن از عملکرد خوب مغز حمایت کند.
11. تقویت و بهبود سلامت دستگاه تولیدمثل مردان
رژیم های معمولی غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط است.
خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
هنگامی که 117 مرد جوان سالم روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو را به مدت سه ماه در رژیم غذایی سبک غربی خود قرار دادند، در مقایسه با مردانی که آجیل مصرف نمی کردند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک بهتری داشتند.
تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک کند.
مطالعات بیشتری برای تایید این فواید مورد نیاز است، اما اگر مردی هستید که نگران باروری هستید، خوردن گردو یک چیز ساده است.
مصرف منظم گردو ممکن است به مقابله با اثرات مضر بالقوه عادات غذایی کمتر از ایده آل بر سلامت اسپرم کمک کند.
12. چربی خون را بهبود می بخشد
افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید LDL “بد” مدتهاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
ثابت شده است که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر بر روی 194 بزرگسال سالم، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) گردو در روز به مدت هشت هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، 5 درصدی کاهش کلسترول LDL و 5 درصدی کاهش تری گلیسیرید شد.
همچنین افرادی که گردو می خورند تقریباً 6 درصد کاهش در آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده تعداد ذرات LDL در خون شما است. وقتی آپولیپوپروتئین-B بالا باشد، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
یک وعده روزانه 1.5 اونس (43 گرم) گردو ممکن است به کاهش سطوح مضر کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند، که به خطر بیماری قلبی کمک می کند.